Na hora da ansiedade, o que mais ajuda é desacelerar o corpo com uma respiração lenta, nomear o que está sentindo e lembrar que a onda de ansiedade sobe, atinge um pico e passa, sem precisar fugir da situação. Depois que a intensidade baixa, vale olhar com calma para os pensamentos que alimentaram a crise e cuidar dos hábitos que deixam o corpo mais vulnerável, como sono ruim e excesso de cafeína.
Este artigo é prático: reúne estratégias que uso na Terapia Cognitivo-Comportamental e que podem ser treinadas no dia a dia. Elas não substituem a avaliação profissional. Se você ainda está tentando entender se a sua ansiedade passou do normal, o artigo sobre sinais e sintomas de ansiedade é o melhor ponto de partida. E, se quiser saber como funciona o acompanhamento, veja a página de tratamento para ansiedade.
Como a respiração ajuda?
Quando a ansiedade dispara, o corpo entra em modo de alerta: o coração acelera e a respiração fica curta e rápida. Respirar mais devagar é uma das poucas formas diretas de mandar ao corpo o recado de que não há um perigo imediato.
Uma técnica simples:
- Sente-se ou fique em pé com os ombros soltos.
- Inspire pelo nariz contando até quatro, deixando a barriga se expandir.
- Solte o ar devagar pela boca, contando até seis.
- Repita por dois a cinco minutos, sem forçar.
O ponto mais importante é a expiração mais longa que a inspiração. Respirar fundo demais e rápido pode piorar a sensação de tontura. A respiração funciona melhor quando é treinada nos momentos calmos, para que esteja disponível quando a ansiedade aparecer. Ela não serve para "eliminar" a ansiedade a qualquer custo, e sim para ajudar você a atravessá-la com mais estabilidade.
O que é exposição gradual e por que evitar piora a ansiedade?
Evitar o que dá medo traz alívio rápido. O problema é que esse alívio ensina ao cérebro que a situação era mesmo perigosa e que só deu tudo certo porque você fugiu. Com o tempo, a lista de coisas evitadas cresce, e a vida fica menor.
A exposição gradual faz o caminho contrário: aproximar-se aos poucos, de forma planejada, daquilo que gera ansiedade, permanecendo tempo suficiente para perceber que a ansiedade diminui por si mesma e que você consegue lidar com ela.
Como costumo organizar a exposição em terapia:
- Montar uma escada: listar situações temidas, da mais leve à mais difícil, dando uma nota de 0 a 10 para cada uma.
- Começar pelos primeiros degraus: escolher algo desafiador, mas possível.
- Repetir: a mesma situação, várias vezes, até ela ficar mais tranquila.
- Reduzir os "comportamentos de segurança": pequenas fugas disfarçadas, como sair antes, checar o celular o tempo todo ou só ir acompanhado.
- Subir um degrau de cada vez.
Em situações mais intensas, como fobias fortes ou pânico com agorafobia, o ideal é planejar a exposição com um profissional.
Como questionar pensamentos ansiosos?
A ansiedade costuma vir acompanhada de pensamentos que superestimam o perigo e subestimam a nossa capacidade de lidar com ele. A TCC propõe tratar esses pensamentos como hipóteses, e não como fatos.
Algumas perguntas úteis:
- Que evidências tenho a favor e contra esse pensamento?
- Qual a probabilidade real de isso acontecer?
- Se acontecer, o que eu poderia fazer? Já lidei com algo parecido antes?
- O que eu diria a um amigo que estivesse pensando assim?
- Esse pensamento me ajuda ou só aumenta o sofrimento?
Escrever ajuda bastante. Anote a situação, o pensamento, a emoção e a intensidade; depois, escreva uma alternativa mais equilibrada. A ideia não é "pensar positivo", e sim pensar de forma mais realista. Na página sobre TCC, explico com mais detalhes como esse trabalho é feito nas sessões.
Outra estratégia é reservar um "horário da preocupação": quinze minutos por dia para pensar nas preocupações. Fora desse horário, quando elas surgirem, você anota e adia. Muitas pessoas percebem que conseguem ter mais controle sobre quando se preocupam.
O que sono, cafeína e atividade física têm a ver?
O corpo influencia diretamente o quanto ficamos vulneráveis à ansiedade.
- Sono: noites mal dormidas deixam o sistema de alerta mais sensível. Horários regulares para dormir e acordar, menos telas antes de deitar e um ambiente escuro e silencioso ajudam.
- Cafeína: café, energéticos, chás pretos e alguns refrigerantes podem provocar palpitações, tremores e inquietação, sensações muito parecidas com as da ansiedade. Vale observar se reduzir a quantidade, principalmente à tarde e à noite, faz diferença para você.
- Álcool: pode parecer que relaxa, mas costuma piorar o sono e aumentar a ansiedade no dia seguinte.
- Atividade física: movimentar o corpo com regularidade, como caminhar, pedalar ou dançar, ajuda a gastar a tensão acumulada e a melhorar o sono. Comece com algo possível e aumente aos poucos.
Mudanças em medicamentos ou condições de saúde devem sempre ser conversadas com o seu médico.
Como lidar com uma crise de pânico?
Uma crise de pânico é uma onda intensa de medo, com sintomas como coração disparado, falta de ar, tremores e sensação de que algo grave vai acontecer. Ela assusta muito, mas tende a atingir o pico em poucos minutos e depois diminuir.
Durante a crise, pode ajudar:
- Nomear o que está acontecendo: "isto é uma crise de ansiedade; é desconfortável, mas vai passar".
- Desacelerar a respiração, com a expiração mais longa.
- Ancorar-se no presente: observar cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três que ouve.
- Não lutar contra as sensações: tentar expulsá-las à força costuma aumentá-las. Deixe a onda passar.
- Se possível, permanecer onde está, em vez de fugir, para que o cérebro aprenda que a situação não era perigosa.
Importante: se for a primeira vez que você sente esses sintomas, ou se houver dor no peito, falta de ar intensa ou desmaio, procure atendimento médico de urgência. Só uma avaliação pode descartar outras causas.
Quando as estratégias não bastam?
As estratégias deste artigo podem ajudar muita gente, mas têm limites. Vale procurar um psicólogo quando:
- a ansiedade continua intensa mesmo praticando essas técnicas;
- você evita cada vez mais situações importantes;
- as crises de pânico se repetem;
- o sono, o trabalho ou os relacionamentos estão sendo prejudicados;
- você passa a usar álcool, calmantes ou outras substâncias para conseguir relaxar.
A revisão de Carpenter e colaboradores (2018) reuniu ensaios clínicos controlados por placebo e encontrou evidências de eficácia da TCC para transtornos de ansiedade em adultos. A diretriz CG113 do NICE também recomenda intervenções psicológicas baseadas em evidências, como a TCC, para o transtorno de ansiedade generalizada e o transtorno de pânico. Cada pessoa responde de um jeito, e não há resultado garantido, mas a terapia oferece um plano personalizado, que vai além de técnicas soltas. Em alguns casos, a avaliação de um psiquiatra também é indicada.
Se a ansiedade vier acompanhada de pensamentos de suicídio ou risco imediato, ligue 188 (CVV) ou 192 (SAMU).
Perguntas frequentes
O que fazer na hora de uma crise de ansiedade?
Desacelere a respiração, soltando o ar mais devagar do que puxa, nomeie o que está sentindo e lembre que a ansiedade atinge um pico e passa. Tente não lutar contra as sensações nem fugir da situação. Se for a primeira crise ou houver dor no peito ou falta de ar intensa, procure atendimento médico.
Evitar o que me deixa ansioso não é uma forma de me proteger?
No curto prazo, a evitação traz alívio, mas no longo prazo tende a manter e aumentar a ansiedade, porque o cérebro não aprende que consegue lidar com a situação. A exposição gradual e planejada, de preferência com orientação profissional, costuma ser mais útil.
Cortar o café ajuda na ansiedade?
A cafeína pode provocar palpitações, tremores e inquietação, sensações parecidas com as da ansiedade. Reduzir a quantidade, principalmente à tarde e à noite, ajuda algumas pessoas. Vale observar como o seu corpo reage e conversar com o seu médico.
Quando as técnicas sozinhas não são suficientes?
Quando a ansiedade continua intensa, as crises se repetem, a evitação cresce ou a vida é prejudicada, é hora de buscar avaliação profissional. A TCC é um dos tratamentos recomendados pelas diretrizes clínicas e oferece um plano personalizado, sem promessa de resultado garantido.